對於進入熟齡階段的身體來說，重新認識「動」這件事，不是激烈燃燒卡路里，而是用剛剛好的方式找回身體的使用感。而「坐姿伸展」就是一個非常理想的起點。

一、為什麼需要「伸展」與「訓練」？

很多人以為身體僵硬是老化的結果，其實更多時候，是因為缺乏活動導致的「使用不足」。當身體長期維持相同姿勢，比如長時間坐在沙發、吃飯、用手機，身體的深層肌群便會逐漸退化，讓我們在該用力的時候用不上力，該放鬆的時候又拉不開來。

伸展的目的是讓筋膜與關節恢復活動範圍，減少僵硬卡住的感覺；

訓練的目的是讓深層肌群重新「醒過來」，幫助我們穩住核心、支撐脊椎、保護內臟，減少受傷機會。

特別是骨盆底肌與腹橫肌，是支撐身體最深層、但又最容易被忽略的兩大肌群。骨盆底肌像吊床一樣支撐下腹與骨盆器官，腹橫肌則像束腰帶一樣圍繞我們的核心。坐著的時候，正是練習這兩組肌肉最安全有效的時機。

二、兩個熟齡族群最容易出狀況的關節

在我觀察教學與學生的回饋中，以下兩個部位，是多數人在日常生活中最常感到不舒服、但也最有機會改善的地方：

1. 髖關節卡卡、不穩定

髖關節是我們身體的「活動中心」，但也是最常因久坐而失去靈活度的地方。髖關節僵硬容易引發下背痛、膝蓋壓力甚至骨盆前傾等問題。

在坐姿伸展中，我們可以進行膝蓋內外打開、單腿抬起訓練等，喚醒臀部與內收肌群，幫助髖關節「動起來、穩下來」。

（影片部分有帶大家實際操作練習唷）

2. 肩頸緊繃、肩胛無力

長期低頭滑手機、看電視，很容易讓肩膀聳起、脖子吃力、肩胛卡住，進而導致頭痛或上背壓力。熟齡階段的肩部訓練，不是要求力量，而是讓肩胛骨重新學會「滑動與貼附」。

透過坐姿進行肩胛圈轉動、手臂畫圈搭配呼吸，我們能慢慢讓肩頸回到自然放鬆的狀態，減少累積性疼痛。

三、每天 15 分鐘，用「慢慢動」創造日常儀式感

比起一次做很多，更重要的是每天做一點點，持續讓身體有被使用的節奏。早上起床或下午茶前，安排 15 分鐘的坐姿活動，不需要特別準備場地或器材，只要一張穩固的椅子、一個安靜的空間，就能開始今天的身體對話。

你可以這樣開始——

坐在椅子上，雙腳平貼地面，閉上眼睛，緩緩深呼吸。

吸氣時感覺肋骨擴張、腹部撐開；吐氣時試著收緊下腹與會陰，像是要把骨盆底肌往上提。

動作不多、節奏不快，但每一刻，你都在用行動與身體重新建立關係。

慢慢動，是剛剛好的選擇。

當你願意為自己空出 15 分鐘，每一天，身體就會用一種不急不躁的節奏，慢慢回應你。透過坐姿的伸展與訓練，我們不是逼自己做更多，而是讓身體重新學會參與生活。

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在2022年年初，遊戲力社會企業於「勞動部勞動力發展署世代合作入選」獲獎，同時得到「經濟部中小企業處城鄉創生計劃補助」。為積極促進樂齡健康、關注永續發展議題，黃子明持續透過展開環島桌遊公益活動，帶領全台社區長輩玩出健康，協助學校推動永續發展教育。他強調，「環島公益其實是向長輩學習、向鄉土學習。唯有深入社區，才能瞭解問題，進而研發出適合的教材與帶領方式，這些成果都展現開發桌遊商品之中。尤其是高齡者，全世界都幫長輩設計輔具，卻很少設計遊戲。讓高齡者透過適合的桌遊，除了能體驗創齡休閒生活，讓第三人生再次抓周，就有機會找到心之所向的銀髮生活。」

以關懷高齡議題為使命，以理論與實務兼備的教育工作者為目標，黃子明除了進修高師大成教所博士班，由於2020年新冠疫情造成高齡學習與社區活動受到阻礙，促使黃子明決定結合桌遊領域，與夥伴新創「遊戲力社會企業」，致力開發各類型樂齡桌遊，如「台灣瘋節慶」、「桌上舞動頭」等作品，並協助社區培育在地人才，帶動二度就業機會。疫情期間，團隊嘗試多種方式，讓高齡者持續學習，保持人際互動。黃子明認為，「這個世界教我們長大，卻沒有教我們如何變老，年齡也成為社會風險下的弱勢族群。」

此外，針對地方創生、永續發展等議題，黃子明亦投入開發相關桌遊，像是與林園國小合作推出的「臨水思園桌遊」，就是由林園國小學生與林園樂齡學習中心學員專為家鄉老幼共創的永續教育桌遊，不僅作為林園國小的校本課程教材，更希望透過推廣，提供各校教師規劃課程的參考。另一方面，他也協助高雄經發局與工研院安全應變辦公室，開發「雄愛管」工業管線安全教育桌遊，以強化社區防災教育，避免再次發生氣爆災害。

今年甫獲國家環境教育獎特優的旗山糖廠社區，其推動環境教育的五款系列桌遊，也是出自黃子明之手，其它的作品還包括協助心路基金會開發的「精靈出門去」，倡議身心障礙朋友們，如何有行的安全，融入社會；「哇系田喬仔」則是以地方創生的角度，體驗青農返鄉的生活與困境；「什麼節日快到了」為融合東南亞七國新住民姐妹們的母國節慶。截至目前，黃子明參與多達50套桌遊的設計及推廣，但他也提到，「並非任何主題做成桌遊就有效果，仍須考量教學策略、學習成效與方案規劃等配套事宜。」

談起未來夢想，黃子明說，「我們透過桌遊當作學習催化劑，讓高齡者也能『玩中學』各類課程。接下來，仍會致力研發專屬大人的遊戲，這也是成人教育賦予的社會責任。」隨著後疫情時代來臨，從提升國力，乃至於個人或高齡者在面對生命歷程的時刻，相信透過更多有信念、有專業的成人教育工作者，將可為台灣帶來更好、更完備的全齡學習資源，讓終身學習蔚為風潮。

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