慢慢動,剛剛好:樂齡坐姿伸展訓練|降低腰側緊繃及髖骻不適

有沒有試過,一整天坐著,到了晚上站起來時,覺得腰酸背緊、膝蓋卡卡、下腹悶脹?這些常見的不適,其實不是因為「老了」而動不了了,而是因為我們太久沒動、太少用到該用的肌肉。

對於進入熟齡階段的身體來說,重新認識「動」這件事,不是激烈燃燒卡路里,而是用剛剛好的方式找回身體的使用感。而「坐姿伸展」就是一個非常理想的起點。


一、為什麼需要「伸展」與「訓練」?

很多人以為身體僵硬是老化的結果,其實更多時候,是因為缺乏活動導致的「使用不足」。當身體長期維持相同姿勢,比如長時間坐在沙發、吃飯、用手機,身體的深層肌群便會逐漸退化,讓我們在該用力的時候用不上力,該放鬆的時候又拉不開來。

伸展的目的是讓筋膜與關節恢復活動範圍,減少僵硬卡住的感覺;

訓練的目的是讓深層肌群重新「醒過來」,幫助我們穩住核心、支撐脊椎、保護內臟,減少受傷機會。

特別是骨盆底肌與腹橫肌,是支撐身體最深層、但又最容易被忽略的兩大肌群。骨盆底肌像吊床一樣支撐下腹與骨盆器官,腹橫肌則像束腰帶一樣圍繞我們的核心。坐著的時候,正是練習這兩組肌肉最安全有效的時機


二、兩個熟齡族群最容易出狀況的關節

在我觀察教學與學生的回饋中,以下兩個部位,是多數人在日常生活中最常感到不舒服、但也最有機會改善的地方:

1. 髖關節卡卡、不穩定

髖關節是我們身體的「活動中心」,但也是最常因久坐而失去靈活度的地方。髖關節僵硬容易引發下背痛、膝蓋壓力甚至骨盆前傾等問題。

在坐姿伸展中,我們可以進行膝蓋內外打開單腿抬起訓練等,喚醒臀部與內收肌群,幫助髖關節「動起來、穩下來」。

(影片部分有帶大家實際操作練習唷)

2. 肩頸緊繃、肩胛無力

長期低頭滑手機、看電視,很容易讓肩膀聳起、脖子吃力、肩胛卡住,進而導致頭痛或上背壓力。熟齡階段的肩部訓練,不是要求力量,而是讓肩胛骨重新學會「滑動與貼附」。

透過坐姿進行肩胛圈轉動手臂畫圈搭配呼吸,我們能慢慢讓肩頸回到自然放鬆的狀態,減少累積性疼痛。


三、每天 15 分鐘,用「慢慢動」創造日常儀式感

比起一次做很多,更重要的是每天做一點點,持續讓身體有被使用的節奏。早上起床或下午茶前,安排 15 分鐘的坐姿活動,不需要特別準備場地或器材,只要一張穩固的椅子、一個安靜的空間,就能開始今天的身體對話。

你可以這樣開始——

🧘‍♀️ 坐在椅子上,雙腳平貼地面,閉上眼睛,緩緩深呼吸

🎯 吸氣時感覺肋骨擴張、腹部撐開;吐氣時試著收緊下腹與會陰,像是要把骨盆底肌往上提。

動作不多、節奏不快,但每一刻,你都在用行動與身體重新建立關係。


慢慢動,是剛剛好的選擇。

當你願意為自己空出 15 分鐘,每一天,身體就會用一種不急不躁的節奏,慢慢回應你。透過坐姿的伸展與訓練,我們不是逼自己做更多,而是讓身體重新學會參與生活。

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慢慢動,剛剛好:樂齡身體的動作地圖
慢慢動,剛剛好:樂齡身體的動作地圖
在這個專欄裡,我想陪伴每一位熟齡身體的擁有者,重新感受動作的溫柔與深度。 從核心出發,帶領你認識身體由外而內、由大肌群到小肌群的運作邏輯。 透過皮拉提斯的練習,讓我們學習用覺察取代用力,找回身體的穩定、自信與自在。
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