對於進入熟齡階段的身體來說，重新認識「動」這件事，不是激烈燃燒卡路里，而是用剛剛好的方式找回身體的使用感。而「坐姿伸展」就是一個非常理想的起點。

一、為什麼需要「伸展」與「訓練」？

很多人以為身體僵硬是老化的結果，其實更多時候，是因為缺乏活動導致的「使用不足」。當身體長期維持相同姿勢，比如長時間坐在沙發、吃飯、用手機，身體的深層肌群便會逐漸退化，讓我們在該用力的時候用不上力，該放鬆的時候又拉不開來。

伸展的目的是讓筋膜與關節恢復活動範圍，減少僵硬卡住的感覺；

訓練的目的是讓深層肌群重新「醒過來」，幫助我們穩住核心、支撐脊椎、保護內臟，減少受傷機會。

特別是骨盆底肌與腹橫肌，是支撐身體最深層、但又最容易被忽略的兩大肌群。骨盆底肌像吊床一樣支撐下腹與骨盆器官，腹橫肌則像束腰帶一樣圍繞我們的核心。坐著的時候，正是練習這兩組肌肉最安全有效的時機。

二、兩個熟齡族群最容易出狀況的關節

在我觀察教學與學生的回饋中，以下兩個部位，是多數人在日常生活中最常感到不舒服、但也最有機會改善的地方：

1. 髖關節卡卡、不穩定

髖關節是我們身體的「活動中心」，但也是最常因久坐而失去靈活度的地方。髖關節僵硬容易引發下背痛、膝蓋壓力甚至骨盆前傾等問題。

在坐姿伸展中，我們可以進行膝蓋內外打開、單腿抬起訓練等，喚醒臀部與內收肌群，幫助髖關節「動起來、穩下來」。

（影片部分有帶大家實際操作練習唷）

2. 肩頸緊繃、肩胛無力

長期低頭滑手機、看電視，很容易讓肩膀聳起、脖子吃力、肩胛卡住，進而導致頭痛或上背壓力。熟齡階段的肩部訓練，不是要求力量，而是讓肩胛骨重新學會「滑動與貼附」。

透過坐姿進行肩胛圈轉動、手臂畫圈搭配呼吸，我們能慢慢讓肩頸回到自然放鬆的狀態，減少累積性疼痛。

三、每天 15 分鐘，用「慢慢動」創造日常儀式感

比起一次做很多，更重要的是每天做一點點，持續讓身體有被使用的節奏。早上起床或下午茶前，安排 15 分鐘的坐姿活動，不需要特別準備場地或器材，只要一張穩固的椅子、一個安靜的空間，就能開始今天的身體對話。

你可以這樣開始——

坐在椅子上，雙腳平貼地面，閉上眼睛，緩緩深呼吸。

吸氣時感覺肋骨擴張、腹部撐開；吐氣時試著收緊下腹與會陰，像是要把骨盆底肌往上提。

動作不多、節奏不快，但每一刻，你都在用行動與身體重新建立關係。

慢慢動，是剛剛好的選擇。

當你願意為自己空出 15 分鐘，每一天，身體就會用一種不急不躁的節奏，慢慢回應你。透過坐姿的伸展與訓練，我們不是逼自己做更多，而是讓身體重新學會參與生活。

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歲月的淬鍊可使人成長、茁壯，即使信手塗鴉，豐富人生的閱歷也可以躍然紙上，繽紛沁馨。新北市立聯合醫院於三重明志堂巷弄長照站內的19位長者，4月30日至5月19日在台北市中山北路2段128號中山公民會館，聯合展出40幅「樂齡彩繪人生」水彩畫創作，並於5月8日14時舉辦開幕茶會，歡迎大家共襄盛舉，品味畫中人生。

新北聯醫院長項正川表示，三重明志堂於民國96年成立社區關懷據點，醫院不定期調派醫護人員舉辦健康講座；為配合長照政策並擴大服務，醫院於108年在明志堂開設巷弄長照站，週一到週五提供預防及延緩失能的各項活動與課程，豐富長者們的生活及身心靈的關懷，是一處可讓長者走出家戶，認識更多不同朋友的據點。此次樂齡長輩展出平日藝術治療的作品，藉此讓大眾更能認識觀賞長者們超乎想像的創作。

長照站工作人員謝瀚勳說，在美術老師指導下，長者們以生活及時節為軸心，主題照片作為參考，用彩繪方式呈現，畫出主題樣貌，除了增加專注力和觀察力，同時也強化視覺記憶，均衡運用右腦與左腦；此外，專注繪畫的同時，也有助於消除壓力。聯展可以肯定並驗收長者的學習成果，以及增強繼續創作的動機。

新北聯醫指出，此次展出19位長者共40幅水彩作品，有山水，風景、鳥類、盆栽及自畫像等。74歲陳崇熙有3幅畫作參展，作品中「山中孟竹」是他最得意的作品，此幅創作讓他回憶童年時期家住南投山上與家中農作物孟宗竹一起成長的點點滴滴，並懷念著小時候於竹林間做農事、挖竹筍，並以1斤100元高價售出的美好場景；同樣有3幅畫作參展的77歲李美慧，體會「不管美不美，提起筆勇敢地畫下去就對了！」所以美慧阿姨特地為一幅參展的山水畫作取名「勇敢畫」。她開心地說，10個兒孫女都已經約好要去觀賞她的畫作，這是今年給她母親節的最佳禮物了，歡迎民眾把握參展期間，前往欣賞長者們創作，共創高齡友善台灣。

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