膠原蛋白是很受歡迎的保健品，能幫助皮膚 Q 彈水嫩。不過你知道膠原蛋白怎麼吃嗎？吃膠原蛋白真的是「智商稅」？哪時候吃最好？該怎麼挑選膠原蛋白產品？本文一次解析。
膠原蛋白是什麼？膠原蛋白種類有哪些？
膠原蛋白是一種由三股螺旋的胺基酸組合而成蛋白質，佔體內各種蛋白質約 30％，是體內佔比最高的蛋白質。膠原蛋白是皮膚、肌肉、骨骼、關節、韌帶等等組織的重要元素。
根據美國克里夫蘭診所的資料，目前已經發現有 28 種膠原蛋白，但其中 5 種比較常見：
- 第一型膠原蛋白：第一型膠原蛋白是所有膠原蛋白中最多的、佔 90％，主要組成肌肉、皮膚、骨骼、關節、韌帶，也是市面上強調水潤變美的膠原蛋白保健品的主要類型。
- 第二型膠原蛋白：主要存在於軟骨，提供關節支撐和緩衝。關節保健食品的 UC2，就是指非變性的第二型膠原蛋白。
- 第三型膠原蛋白：肌肉、關節和體內器官的構成元素之一。
- 第四型膠原蛋白：主要是皮膚底層的構成原料。
- 第五型膠原蛋白：存在於眼角膜、皮膚、頭髮和胎盤。
膠原蛋白功效好處有哪些？
膠原蛋白是人體構成要素，除了對皮膚有益，對肌肉、關節、指甲、頭髮等等都有其功效：
- 改善皮膚健康：膠原蛋白能提升皮膚彈性，減少細紋與皺紋，改善乾燥與粗糙。
- 強化關節：增加軟骨彈性，減少關節疼痛與僵硬。
- 維持頭髮與指甲健康：減少髮絲和指甲脆弱與斷裂，促進健康生長。
- 促進肌肉生長：膠原蛋白是一種蛋白質，能在運動後幫助肌肉修復和增肌。
膠原蛋白流失的原因？如何預防？
膠原蛋白會隨著年紀增長慢慢流失，加上年紀大、體內合成膠原蛋白的效率變低，所以年紀大了皮膚會下垂、出現細紋，這就是因為皮膚膠原蛋白流失、皮膚失去支撐力和凹陷。
但除了年紀增長，還有以下 3 個原因會加速膠原蛋白流失：
- 日曬：陽光的紫外線會破壞皮膚的膠原蛋白和彈性纖維、變得容易斷裂，加速皮膚老化和皺紋形成。
- 抽菸：抽菸會使體內發炎，使體內膠原蛋白合成效率變差，同時菸中有害物質會破壞膠原蛋白和彈性纖維。
- 高糖、高油的食物：高糖的食物在體內會形成「糖化終產物」，這種促發炎物質使膠原蛋白變得脆弱、易斷，高油食物本身也是促發炎物質，所以高糖高油的糕餅是膠原蛋白的殺手。
補充膠原蛋白真的有效嗎？
補充膠原蛋白最主要的作用、目前研究也最多的是改善皮膚健康、增加皮膚彈性和飽滿度。例如 2023 年一份刊登在《營養學》的系統性回顧研究發現，服用水解膠原蛋白至少 8 周，皮膚的厚度、彈性和保水度都提升。
另一個刊登在《國際皮膚醫學》的研究分析了 19 份相關研究，發現服用水解膠原蛋白 90 天，能有效幫助皮膚抗老、回春，減少皺紋、改善皮膚彈性。
由此可知，膠原蛋白在一些研究中的確能幫助改善膚況，其他相關的功效例如增加骨密度、促進腸道健康和心血管健康等等研究也在進行中，相信未來膠原蛋白會有更多有益的功效被挖掘出來。
膠原蛋白適合誰補充？
膠原蛋白適合以下族群補充：
- 關注肌膚健康的人：想改善皮膚彈性、減少細紋與乾燥，或是年過 30 歲、膠原蛋白開始流失的人。
- 關節與骨骼保養：長時間運動、關節易痠痛，或是長輩軟骨磨損、需要保養關節。
- 頭髮與指甲脆弱的人。
- 體重管理與增肌：搭配運動能幫助肌肉修復、體重控制和增肌。
膠原蛋白怎麼吃？膠原蛋白何時吃最好？
膠原蛋白其實任何時候吃都可以，不過由於空腹時吃膠原蛋白吸收效果最好，所以如果方便，可以選擇早上起床或是飯前吃。
如果想特別增加皮膚緊緻和澎潤，那麼可以晚上睡前吃。亞東醫院的衛教文章指出，晚上 10 點至凌晨 2 點，副交感神經最活躍、會使血管舒張，這時血流順暢、能給皮膚充足營養和水分，所以這時候吃膠原蛋白對養膚效果更好。
另外，膠原蛋白需要維生素 C 幫助合成，因此補充膠原蛋白時建議搭配維生素 C 一起服用，幫助膠原蛋白合成效率。
膠原蛋白建議攝取量？吃多久才有效？
膠原蛋白目前沒有統一的建議服用劑量，研究上使用的膠原蛋白劑量每日 2.5 克到 15 克都有，不過目前共識是每天 5 克就有保健功效。
膠原蛋白不是藥品，所以膠原蛋白吃多久會看到明顯變化，每個人都不大相同，網站 Longevity.Technology 給出大致的時間：
- 強化皮膚：6 至 12 周
- 關節保養、舒緩關節痛：12 周至 24 周
- 增肌、增強肌力：至少 12 周
- 增加骨密度：至少 1 年
- 改善頭髮和指甲硬度、不易斷：4 至 24 周
補充膠原蛋白注意事項？副作用？
膠原蛋白是安全性相對高的保健食品，因為膠原蛋白會被分解成胺基酸，這些胺基酸本身就是身體的一部份，各項研究中也沒有出現嚴重副作用的紀錄。
不過根據國外醫療保健網站 Medicinenet 和 WebMD 的描述，膠原蛋白吃過量可能會出現紅疹、長青春痘、腹瀉、腹痛、腹脹或火燒心等等副作用。
懷孕、哺乳可以吃膠原蛋白嗎？
懷孕和哺乳媽媽都可以吃膠原蛋白，而且對懷孕和哺乳媽媽來說，膠原蛋白是很好的蛋白質來源：
- 懷孕媽媽：懷孕媽媽需要額外蛋白質攝取來哺育胎兒，膠原蛋白便是方便的蛋白質來源；另外，懷孕媽媽的體重會慢慢增加，關節負擔會加重，吃膠原蛋白也可以幫助緩衝體重壓力。由於懷孕期間腹部會皮膚撐大，「卸貨」後會產生妊娠紋，如果懷孕期間補充膠原蛋白可以降低妊娠紋產生的機會。
- 哺乳媽媽：根據衛福部的解釋，膠原蛋白本身就是一種蛋白質，會被人體分解成胺基酸並吸收，這些胺基酸是身體本來就有的，對幼兒不會有任何影響，可以安心服用。
不過目前對於孕婦或哺乳媽媽吃膠原蛋白的研究相對少，雖然理論上來說是安全的，但還是建議吃之前先諮詢醫師。
膠原蛋白推薦挑選原則
膠原蛋白有沒有效果，除了個人體質，最重要的是挑對產品。以下列舉挑選膠原蛋白推薦原則：
- 水解、胜肽膠原蛋白更好吸收：膠原蛋白分子較大，人體必須先分解才能吸收；水解過或是胜肽膠原蛋白分子小，身體可以直接吸收，利用效率較高。
- 膠原蛋白分子量大小：如上面提到的，水解過的膠原蛋白分子會變小、更好被吸收利用，目前市面上以道爾頓「Da」來標示，現在普遍認為 3000Da 以下才能有效被人體吸收，而目前市面上也有 500Da 的迷你超微膠原蛋白。
- 膠原蛋白含量和劑量：膠原蛋白建議每天吃足 5000mg(毫克)，所以購買膠原蛋白時要注意膠原蛋白的含量和食用量，目前市面上也有 7000mg 巔峰劑量的膠原蛋白，一次足量補充，更能看見效果。
- 複方成份：膠原蛋白常會跟其他成分搭配，例如維生素 C 可以幫助膠原蛋白合成；玄米萃取神經醯胺或玻尿酸能增加皮膚保水和抓水的能力，改善皮膚乾燥。另外，膠原蛋白也常和血橙、水果多酚等水果萃取物搭配，這些水果都含有豐富維生素 C，且具有強大的抗氧化能力，不僅能提升膠原蛋白合成，還有抗老化、淡斑的保健效果。
文／陳思遠 圖／楊紹楚
