文：王尚智
我要徹底改菜單，設計菜單了。
我也要認真運動了，否則發誓今後將永遠不舉……..手發問。
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今晚一邊做家務、視頻網站一邊運算法推薦自選所遇到，這是一部關於「＃血糖飆升」的NHK紀錄片。
雖說是五年前製作的，但一路看下來各項實驗和數據清晰又新鮮，還是解答了不少自己原本想也未想到的死角。
完全沒有老生常談的「肥胖」或「高熱量」啥的，最新研究指出人群中最容易致命的高危險群，反而是「亂吃、熬夜、不運動的瘦子」！！
事實上不只是糖尿病，舉凡未達糖尿病的「血糖飆升」本身據估計，可能佔了日本1/4的人口比例之高！！
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整理非常具體的Note，包括：
1.）沒運動，肌肉太少、太瘦，血糖都易偏高：
由於葡萄糖大量貯存於肌肉之中，一旦缺乏肌肉，無法被貯存的葡萄糖只能持續散佈在血液中，造成高血糖。
（沒錯！我就是～）
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2.）睡眠不足的血糖非常致命：
實驗顯示，舉凡睡眠不足都將直接造成血糖飆升！！即使健康的人也一樣。長期睡眠不佳的人，都是潛在易罹患糖尿病的高危險群。
原因是熬夜致使褪黑激素分泌少，褪黑激素影響胰島素的分泌，也影響身體肌肉貯存葡萄糖的機制，短期就能造成高血糖值。
（沒錯！就是我～）
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3.）食物的「順序」影響血糖飆升與否：
最佳順序是「蔬菜、蛋白質、碳水化合物」。
最先吃「青菜」，這涉及了蔬菜纖維使得腸道吸收葡萄糖減慢；接著吃「蛋白質」，而蛋白質則會讓身體分泌「腸降糖素」的酵素，同樣減少糖份吸收。
此外，若直接空腹先吃飯，澱粉30分鐘就全部抵達腸道。若先吃青菜蛋白質，之後吃的米飯，在80分鐘後才會到達腸道轉換成葡萄糖。
（沒錯！我得改～）
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4.）「低碳水化合物」的飲食值得長期培養：
比如將白花椰菜打碎，取代白飯。
此外，三餐均衡定時也影響甚大，不吃早餐，午餐時一定血糖飆升；一天只吃晚餐，血糖則更是飆升到極致。
（沒錯！試試看～）
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5.）進食後小幅散步運動，血糖快速降低：
主要是用餐後若坐著不動，血液集中於腸胃，將加速分解食物致使血糖飆升。
用餐後只要小小走路片刻，血液流向手腳四肢，腸胃運作變慢，直接讓血糖緩和吸收。
若在辦公室內吃完便當，則可以站立原地慢慢踏步，亦有直接幫助。
（沒錯！這簡單～）
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