如何讓自己活得長壽、活得健康？近年來興起的「養齡飲食」成為關注焦點。聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺指出，老化雖無法避免，但可以透過飲食與生活習慣的調整，有效延緩細胞老化的速度，提升健康壽命。（首圖/聯安預防醫學機構提供)
顏佐樺表示，長壽飲食的概念可從全球著名的「藍區」（Blue Zones）中找到線索。這些包括日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加尼科亞半島、希臘伊卡利亞島及美國加州羅馬琳達等地區的居民，不僅平均壽命高，也普遍擁有良好的健康狀態。
根據 Netflix 紀錄片《Live to 100: Secrets of the Blue Zones》與醫學研究，長壽飲食具備以下五大特點：
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以植物性食物為主：95% 以上為豆類、蔬菜、全穀物等天然原型食材。
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少量紅肉攝取：每月僅食用數次紅肉。
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嚴控糖分攝取：每日添加糖不超過 28 克。
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堅果與豆類為主要蛋白來源，避免加工食品。
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適量飲茶或紅酒，攝取多酚類抗氧化物。
除了飲食習慣，顏佐樺也提醒，長壽藍區居民在生活方式上同樣有共通特徵，包括：
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日常自然活動：如步行、做家務取代刻意運動。
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重視人際連結：與家人共餐、參與社區互動，建立情感支持系統。
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擁有人生目標：信仰、興趣或使命感，都是維持心理健康的關鍵。
他進一步指出，壓力會加速染色體端粒縮短，影響細胞修復與再生，導致老化提早發生。維持穩定心情與正向生活步調，能有效保護細胞健康。
此外，根據《Nature》期刊研究，改變飲食模式僅需三天就能影響腸道菌相。高纖與多樣化植物性飲食可提升「益生性短鏈脂肪酸」，有助抗發炎與穩定新陳代謝。而過多紅肉與加工食品則會增加「腐敗性短鏈脂肪酸」，對健康不利。
顏佐樺建議，民眾可透過功能醫學檢測，如「腸保健康2.0」，評估個人腸道菌群與短鏈脂肪酸組成，再依據結果調整飲食策略，進一步掌握老化節奏。
「我們無法選擇是否變老，但可以選擇怎麼老，」顏佐樺強調，從每一餐做起、從每個生活習慣開始，配合科學檢測與健康觀念落實，就能為自己打造緩慢老去的人生旅程。
