圖/ 中華國際全方位照護學會
羅偉銘 物理治療師
我們每天呼吸超過兩萬次，但卻很少人知道，其實「呼吸肌」也能訓練。近年多項國際研究指出，每天進行幾分鐘的呼吸訓練，不僅有助改善氣喘、增強肺活量，還能提升走路、爬樓梯時的體力與耐力。
為什麼要訓練呼吸？
呼吸並不只是肺的工作，還仰賴橫膈膜、肋間肌等呼吸相關肌群。這些「呼吸肌」若能夠強化，將使吸氣更深、吐氣更省力，不僅能減少活動時氣喘，也能提升恢復速度，就如同訓練腿部肌肉能走得更遠一樣。
醫學研究支持
• 根據《Journal of Asthma》2022 年研究，270 位氣喘患者接受吸氣訓練後，其肺活量與呼吸力量均明顯提升。
• 《Respiratory Medicine》2018 年則顯示，慢性阻塞性肺病（COPD）與睡眠呼吸中止症患者在 6 週訓練後，步行距離平均增加超過 35 公尺。
• 即使是健康個體，透過呼吸訓練也能提升運動表現（資料來源：Sports Medicine, 2023）。
呼吸訓練的作用機轉
1. 強化呼吸肌群：特別是橫膈膜、內外肋間肌，能降低呼吸時的疲勞感，提升耐力與效率。
2. 血流重新分配：訓練後呼吸肌的氧氣需求降低，使更多血流可供四肢運動使用，進而改善整體運動表現。
推薦的三種呼吸訓練法
• 縮唇呼吸：模仿吹蠟燭的方式慢慢吐氣，有助肺泡保持張開，適合在走路或爬樓梯感到喘時使用。
• 腹式呼吸：吸氣時讓腹部鼓起、吐氣時縮入，每日平躺進行五分鐘，有助深層換氣與放鬆。
• 阻力吸氣訓練（IMT）：透過 POWERbreathe 或 Threshold IMT 等器材，吸氣時增加阻力，如同進行呼吸重訓。建議每週五天，每次五分鐘，六週後效果明顯。
誰適合做？
本訓練方式適合氣喘患者、慢性呼吸功能不足者、體力容易疲乏者，亦適合欲提升運動表現的上班族與健身者。年長者與慢性病患亦可進行，但建議在專業人員指導下進行。
結語
根據美國胸腔學會建議，呼吸訓練每週至少進行五天、每次五至十分鐘，並持續六週以上，即可觀察明顯成效。別忽視「呼吸」的力量，它不只維繫生命，更是你重拾活力的關鍵。
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本文參考醫學期刊：
• Ili SK, Held U, et al. “Effect of respiratory muscle training in asthma.” Respiratory Medicine, 2012.
• O’Donoghue FJ, et al. “Inspiratory muscle training in chronic respiratory disease.” Journal of Physiotherapy, 2018.
• HajGhanbari B, et al. “Effects of respiratory muscle training on exercise capacity.” Sports Medicine, 2023.
• Gosselink R, et al. “Respiratory muscle training in patients with COPD.” European Respiratory Journal, 2011.
專欄作者｜羅偉銘 物理治療師
具備多年臨床物理治療經驗，曾任高中棒球隊運動防護講師，專精於呼吸功能強化、動作優化與運動表現提升。
