芝麻素、芝麻胜肽與芝麻蛋白是芝麻中三大重要的營養成分，無論是抗氧化、調節生理機能，還是補充優質蛋白，都具備保健應用潛力。本文解析這三種芝麻營養素的特色與功效，幫助你吃對芝麻、補對營養。
芝麻有什麼營養素？
芝麻（包括黑芝麻、白芝麻）是一種營養豐富的食材，長期以來被視為健康飲食的重要成分。芝麻被歸類為種子堅果類，黑芝麻會被當成佐料、白芝麻會被製作成芝麻油，根據食藥署食品資料庫的數據，芝麻含有以下營養素：
| 黑芝麻含量（每100克） | 營養素 | 白芝麻含量（每100克） |
| 551大卡 | 熱量 | 598大卡 |
| 22克 | 蛋白質 | 22.3克 |
| 48.1克 | 脂肪 | 54.9克 |
| 7.6克 | 飽和脂肪 | 8.2克 |
| 15.5克 | 膳食纖維 | 10.5克 |
| 1354毫克 | 鈣 | 64毫克 |
| 299毫克 | 鎂 | 378毫克 |
| 20.57毫克 | 維生素E | 22.71毫克 |
由上面的營養成分可以發現，芝麻富含蛋白質、鈣質和膳食纖維，對骨骼發育、維持肌肉和腸胃道健康有幫助，白芝麻的油脂含量比黑芝麻高，鈣質、膳食纖維相對少。但不論是黑芝麻還是白芝麻，油脂和熱量偏高，因此建議每天適量攝取，不僅營養均衡，也能避免攝取過多油脂。
芝麻有什麼營養價值？
根據國外的醫療保健媒體 WebMD 和 Healthline 芝麻主要的保健功效有：
維持骨骼健康
芝麻，尤其是黑芝麻，鈣含量極高，是補鈣的良好來源，有助於骨骼和牙齒的健康。
抗氧化
芝麻中的維生素 E 是一種抗氧化物質，能清除自由基，維持細胞健康，支持心血管與肝臟的正常機能。
促進腸道健康
芝麻含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，維持腸道健康。營養師林俐岑表示，芝麻中有「木脂素」成分，像是芝麻素、芝麻林素，這些不是一般食材容易吃到的，研究發現它們可能跟抗氧化、代謝穩定、甚至生理節律有關，因此近年來芝麻也開始被應用在各種保健營養配方中，變得越來越熱門。
芝麻素是什麼？有什麼營養價值？
芝麻素（Sesamin）是芝麻最重要的功能成分之一，是一種脂溶性植化素，有抗氧化效果。常見於幫助入睡的保健食品中，受到市場越來越多關注。
很多人在晚上難以放鬆，可能是白天節奏太快、身體還沒準備好進入夜間狀態。芝麻素作為一種天然植化素，被視為有助於調整節奏、支持放鬆的成分之一。
芝麻素與幫助入睡的相關研究很多，例如 2015 年有一篇刊登於《全球健康期刊》（Global Journal of Health Science）的研究，72 名超過 40 歲的受試者每天吃 10 毫克芝麻素和 55 毫克維生素 E，每 4 周以問卷的方式調查受試者的疲憊感、入睡時間和體力變化，8 周後發現，和沒有接受實驗的對照組相比，夜間放鬆與白天精神狀態上有積極回饋，且研究中未發現明顯的不適反應。
芝麻胜肽是什麼？
芝麻胜肽可以想像成「小分子的芝麻蛋白」，是把芝麻蛋白經過水解後變得更小、更好吸收。這類小分子胜肽的優點，是進入身體有利吸收，支持保養修復。
林俐岑營養師指出，不是只有運動才需要修復，很多人白天活動、工作量也不小，肌肉疲勞如果一直沒修復，久了會覺得人容易累。芝麻胜肽可以在晚上睡覺時提供身體修復所需的營養素，隔天才會更有精力。
另外，芝麻胜肽還有促進新陳代謝，調節生理機能的功效，對於蛋白質補充、調整體質等都有幫助。
芝麻蛋白有什麼健康效益？
芝麻蛋白是芝麻裡最原始的蛋白質，屬於植物性蛋白，而且它裡面含有 BCAA 支鏈胺基酸，對於素食者或不易攝取動物蛋白的人來說，是很好的蛋白質來源。
芝麻素、芝麻胜肽、芝麻蛋白功效總整理
芝麻素、芝麻胜肽和芝麻蛋白俗稱「芝麻三寶」，是近期從芝麻中萃取獲得的新興營養素，對調整體質都很有幫助，以下用表格的方式整理芝麻素、芝麻胜肽和芝麻蛋白的功效差異：
| 芝麻素 | 芝麻胜肽 | 芝麻蛋白 | |
| 來源 | 芝麻中的木酚素類脂溶性抗氧化物質 | 芝麻蛋白經水解後的小分子蛋白質片段 | 芝麻中的蛋白質 |
| 主要功效 | 抗氧化、幫助入睡、調節生理機能 | 促進新陳代謝、維持消化道健康、養顏美容 | 補充植物性蛋白、補充體力 |
| 適合族群與用途 | 壓力大、晚間需要放鬆者 | 需補充蛋白質、促進腸道健康者 | 需要補充蛋白質的素食者、想要增強體力 |
吃芝麻可以吃到足夠的芝麻素嗎？
吃芝麻無法吃到足夠的芝麻素。很多消費者認為吃芝麻就可以獲得芝麻素，但根據《食物工程期刊》（Journal of Food Engineering），黑芝麻的芝麻素因品種不同，介於每公克 0.07 到 1.13 毫克，由此可知，芝麻素在芝麻中的含量很低，僅靠食用芝麻，無法攝取到足夠劑量的芝麻素，反而會吃進大量脂肪和熱量。
因此，現在有不少業者以天然萃取芝麻素，或是選用芝麻素含量較高的芝麻品種磨成芝麻粉，變成保健品或是食品，這樣既能吃到足夠芝麻素，又能避免吃進過多熱量。
芝麻素通常會搭配那些成分？
芝麻素的功效大多是幫助放鬆、營養補給和抗氧化，所以常會跟芝麻素搭配的其他營養成分包括：
- 維生素 E：提升芝麻素抗氧化效果、幫助芝麻素被身體吸收。
- 鈣、鎂：鈣跟鎂不僅是形成骨骼的重要元素，同時也能幫助身體放鬆，常與芝麻素一同應用於夜間放鬆營養配方中。
- GABA：能幫助舒緩情緒與壓力，跟芝麻素搭配，幫助入睡。
芝麻素怎麼吃？芝麻素用法、時間一次了解
芝麻素具有幫助入睡的效果，可以在睡前 1 到 2 小時或是晚餐後服用，如果是用喝的，飲用量不超過 150c.c.，以免夜間頻尿影響睡眠。
如果產品是芝麻素、芝麻胜肽和芝麻蛋白搭配的產品，除了可以在睡前喝幫助入睡，如果想要維持下午的體力，也可以在中餐後服用，提升下午的精神。
林俐岑營養師也提醒，由於食藥署針對化學萃取來源的芝麻素，規定每日攝取上限為 15 毫克，但天然來源的芝麻素（如芝麻粉或芝麻油中的天然成分）並不在此限制範圍內。因此，建議消費者可依照產品標示的建議食用方式與每日建議攝取量來使用。
吃芝麻素有什麼需要注意的地方？
芝麻素是很安全的營養素，而且本來就存在於芝麻中，除非是對芝麻過敏，不然大多數人都可以安心吃芝麻素。
不過如果有在服用藥物、孕婦或哺乳期婦女，目前芝麻素與藥物交互作用和孕婦的研究不多。有些資料指出芝麻素可能會影響代謝功能，但 2018 年刊登於《日本製藥學會期刊》（Journal of the Pharmaceutical Society of Japan）的研究發現，雖然芝麻素會透過肝臟代謝，但不會影響其他藥物代謝的時間。如果有在服藥或是正在懷孕、哺乳，想吃芝麻素，保險起見可以先諮詢醫師，或是跟藥物間隔 1~2 小時。
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林俐岑營養師指出，2+3 芝優蛋白是選用高芝麻素含量的芝麻品種，特選芝麻素含量較高的品種，就是從芝麻本身天然物理萃取出來的，保留原始植物成分。
2+3 芝優蛋白是沖泡飲的形式，不像膠囊形式容易讓人有服藥的感覺，也沒有太多添加物，喝起來就像是一杯芝麻牛奶，建議每天睡前兩小時喝 1 杯 150c.c.，口感溫和、天然無負擔。
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文／陳思遠 圖／楊紹楚
