膽固醇過高 ! 可能是體脂肪和血脂肪惹的禍

大家都聽過膽固醇過高容易導致造成血管狹窄、阻塞,進而造成動脈硬化和心血管疾病。不過,你可能不知道膽固醇過高,跟血脂肪、體脂肪息息相關,尤其「三高」患者更需多加注意。

膽固醇超標症狀不明顯!這方式快速自我檢查

膽固醇過高是心血管殺手。一般來說,膽固醇的標準是總膽固醇要 200mg/dl 以下,低密度膽固醇(壞膽固醇)要在 130mg/dl 以下、高密度膽固醇(好膽固醇)要在 40 mg/dl 以上。

不過膽固醇過高的症狀不特別而且不明顯,往往得靠抽血檢查才會得知自己是否有膽固醇過高的問題。膽固醇過高的症狀不明顯,日本醫學博士内山明好曾提過,有一種方式可參考膽固醇是否有過高跡象:位於小腿肌肉至腳跟處的「阿基里斯腱」,若用手指輕捏,捏起來「大於 1.5 公分」,要小心可能膽固醇過高,另外臨床上也歸納出可能的症狀,可以特別注意:

  • 眼睛症狀:高膽固醇會造成眼部特殊的變化,例如在眼皮上方出現黃斑瘤,這是因為體內的巨噬細胞吞食了大量脂肪,最後堆積在皮膚真皮層,這些脂肪大多是膽固醇。
  • 疲勞、頭暈、想睡
  • 小腿容易抽筋:因為膽固醇過多、無法代謝而堆積在肌肉四周,會刺激肌肉收縮而導致抽筋。
  • 四肢麻木、冰冷:膽固醇會堵塞血管,可能導致四肢供血不足,出現手腳冰冷、麻木或無力等情況。

這些問題大都不致命,但都是膽固醇過高的徵兆,如果再不控制,就會演變成動脈粥狀硬化、高血壓、心臟病、中風等等心血管疾病,尤其是那些肥胖、年齡較大、糖尿病或血糖偏高、有抽菸喝酒習慣或家族中有高膽固醇病史的人,都必須特別留意飲食和生活習慣,並定期抽血檢查膽固醇。

NG 習慣讓膽固醇超標!再不控制血管會受損、堵塞

除了有家族性高膽固醇血症,否則高膽固醇大都是「吃出來的」,例如愛吃甜食和高油脂食物,這些飲食方式都會促使脂肪和膽固醇累積。

雖然已經有研究發現,飲食導致的膽固醇僅占 30%,其餘膽固醇都是身體自己製造的,但高油脂的飲食會加速體內膽固醇沉積在血管壁、增加壞膽固醇,長期下來便會出現心血管問題,所以甜食中的奶油、酥油、肉類中的脂肪(例如五花肉、雪花肉、培根等等)、油炸食物都是幫兇。

膽固醇、體脂肪、血脂肪三者息息相關,當身體攝入油脂和肉類後,會消化分解成許多產物,其中膽固醇和脂肪酸會被囤積起來,變成血脂肪和儲存在內臟周圍的體脂肪,而膽固醇則會進入血液,被用來生產荷爾蒙和合成維生素 D,而體脂肪過多,會促使多餘的膽固醇儲存在體內。

因此體脂肪過高,會使血脂肪代謝不易,同時又會促使膽固醇累積,所以體脂肪較高的人,膽固醇、血脂肪都會比較高。

這三者對心血管健康影響甚大,尤其膽固醇是心血管的隱形殺手,膽固醇可分為低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 及高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 兩種,LDL 一般稱為壞的膽固醇,會使血管老化、發炎,同時也會堆積在血管壁上導致粥狀動脈硬化。

所以目前對膽固醇的控制,已經從總膽固醇轉移到低密度膽固醇,健康人的低密度膽固醇要維持在 130mg/dl;如果已經有心血管疾病,要控制在 100 mg/dl 以下;若發生過心肌梗塞,低密度膽固醇不能超過 70 mg/dl;糖尿病人更嚴格,必須控制在 55 mg/dl 以下。

降膽固醇從飲食和運動做起 優質食物幫助打擊膽固醇

不想讓膽固醇上升,或是想降低膽固醇,良好的生活習慣是關鍵,最重要的是運動和飲食。

運動可以幫助降低體脂肪、讓高密度膽固醇(好膽固醇)上升,尤其是需要用到心肺的運動例如慢跑、游泳、登山或有氧運動;另外重訓對降膽固醇也有幫助,因為重訓能協助清除低密度膽固醇。

飲食也是關鍵。除了上述提到的富含油脂的肉類、油炸物和甜食少吃以外,也可以適量攝取以下食物來幫助降膽固醇:

  • 高膳食纖維食物:例如燕麥,燕麥有 β-葡聚醣,這是一種無法被消化的膳食纖維,每天攝取 75 克燕麥片就能看到效果,有助於降低血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇,減少發生心血管疾病的危險因子,燕麥更在 2018 年被 CNN 選為 10 大護心食材之一。
  • 高脂魚類:例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚有豐富的 Omega-3,有助降低三酸甘油脂並增加好膽固醇。
  • 植物油脂:堅果、亞麻仁油、橄欖油、酪梨等等食材和油脂富含 Omega-3 或 Omega-9,都能降低膽固醇的脂肪酸,且這些食物都含有植物固醇,能減少身體吸收膽固醇,也減少肝臟合成低密度膽固醇。
  • 深綠色蔬菜:蔬菜富含各種植化素和抗氧化物質,能降低心血管風險和總膽固醇的濃度。
  • 黃豆:大豆含有膳食纖維、卵磷脂,可以降低膽固醇吸收、幫協助清除壞膽固醇。

文/陳思遠 圖/艾蜜莉

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