【全方位健康專欄 】規律運動讓高齡生活更健康、更幸福!

圖/全方位銀髮健身俱樂部

馬婉瑛 護理師

根據調查,台灣65歲以上高齡者的健康挑戰十分普遍:超過八成患有慢性病,五成以上有身體疼痛,甚至需要使用助行器。而心理層面,憂鬱症更是高齡者的常見問題,卻僅有不到1/10的人會主動就診。

高齡者常因身體疼痛或心情低落不願出門,活動量減少後,肌肉功能逐漸退化,形成“用進廢退”的惡性循環,進一步增加跌倒風險,住院率也隨之攀升。要打破這種循環,預防重於治療!養成健康飲食、充足睡眠與規律運動的習慣,是實現「活躍老化」的關鍵。

 

規律運動的三大益處

1. 提升腦部功能

           •     促進血液循環:運動增加腦部血流量,改善氧氣與營養供應,延緩腦部退化。

           •     刺激神經生長:促進神經生長因子釋放,降低失智症風險。

           •     增強認知能力:規律有氧運動能提升記憶力、專注力與學習能力。

 

2. 改善心理健康

           •     釋放快樂荷爾蒙:運動促進腦內啡分泌,減輕焦慮與憂鬱情緒。

           •     降低壓力:減少壓力荷爾蒙(如皮質醇),讓心情更穩定。

           •     增強自信:達成運動目標,提升自我效能感與生活滿足感。

 

3. 增強身體機能

           •     提升肌力:力量訓練能減少肌肉流失,增強日常活動能力。

           •     改善柔軟度與平衡力:降低跌倒風險,增強身體靈活性。

           •     促進日常活動:規律運動讓高齡者能更輕鬆完成生活中的小挑戰。

 

高齡者適合的運動類型

           1.      有氧運動:快走、游泳或騎腳踏車,每週累積150分鐘即可提升心肺功能。

           2.      力量訓練:每週2次,使用輕啞鈴或彈力帶,幫助增強肌肉力量與耐力。

           3.      柔軟度與平衡訓練:太極、瑜伽或平衡墊訓練,降低跌倒風險,提升活動自信心。

           4.      團體運動:參加社區運動班,不僅能增進健康,也能減少孤獨感,建立支持系統。

           5.      家庭運動:邀家人一起參與,增強家庭凝聚力,讓運動更具意義。

如何建立持續運動的習慣?

           1.      設定小目標:從每天10分鐘開始,逐漸增加運動時間與強度。

           2.      選擇喜歡的運動:挑選自己感興趣的運動方式,更容易堅持下去。

           3.      記錄進展:將每次運動的感受與成果記錄下來,增強自我鼓勵效果。

           4.      呼朋引伴:邀朋友或家人一起運動,彼此支持,提升持續性。

結語

規律運動,不僅能讓高齡者的身體更健康,也能改善心理狀態與腦部功能,提升生活品質與幸福感。從今天開始,為自己設定一個小目標,走出家門,迎接更健康、更精彩的高齡生活!

關於作者:馬婉瑛 護理師

擁有豐富的護理與健康管理經歷,專注於高齡者慢性病管理與健康促進。現任全方位銀髮健身俱樂部慢病管理衛教師,致力於透過運動與教育提升銀髮族的生活品質。
結合多元領域的實務經驗與專業背景,特別關注高齡者健康促進與慢性病預防,持續為提升全齡健康貢獻專業價值。

職涯亮點:
 • 曾任中化銀髮事業股份有限公司高雄站長照諮詢師,深耕長照服務,為家庭與社區提供專業建議與支持。
 • 於高雄榮民總醫院紅樓社區復健中心擔任專管員,協助社區精神復健,推動身心整體健康。
 • 擔任國民健康署職場健康促進輔導中心專員,協助企業建立健康職場環境。
 • 曾任高雄醫學大學附設醫院燒傷加護病房護理師,累積專業護理與急重症經驗。

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